2026-09-07

Come sostituire aglio e cipolla nella cucina povera di FODMAP

Il primo «non posso più mangiare questo» di quasi tutti nella dieta povera di FODMAP è il soffritto. Cipolla e aglio sono quasi ovunque, e sono i due alimenti più ricchi di fruttani. La buona notizia: i fruttani non sono solubili nell’olio, e questo apre la porta a quasi tutto il sapore senza il carico.

Aglio infuso nell’olio

Rosola spicchi d’aglio sbucciati in olio a fuoco dolce, togli il solido e usa l’olio. L’aglio cede il suo aroma all’olio ma i fruttani restano nello spicchio, che butti. Funziona anche un filo dell’olio sul piatto a fine cottura.

La parte verde del cipollotto

La cipolla è rossa, ma la foglia verde del cipollotto no: usala tritata fine come se fosse cipolla fresca, per finire i piatti o per soffritti delicati. Non la parte bianca.

Altri trucchi che funzionano

• Asa-fetida (hing) in polvere: mezza pizzica nell’olio caldo dà un fondo aglio-cipolla sorprendente. Molto comune nella cucina indiana, dove si usa proprio per questo.
• Cipolla fritta disidratata, no: è fruttano concentrato. Da evitare.
• Porro, solo la foglia verde, per brodi e stufati.
• Sedano e finocchio con moderazione: danno corpo al soffritto, ma hanno la loro porzione sicura, controllala.

E quando a cucinare non sei tu

Nei ristoranti e nei prodotti pronti, dai per scontato che cipolla e aglio ci siano. Qui fa la differenza il lettore di etichette di Fodmind: fotografi la lista degli ingredienti e l’app ti dice se il prodotto va bene, senza decifrare a mano i numeri E.

L’eliminazione non è per sempre: nella reintroduzione si verifica quanto fruttano tolleri, e molta gente torna a mangiare aglio in piccole porzioni. Il metodo completo è spiegato nella guida.