2026-09-07

Cómo sustituir el ajo y la cebolla en la cocina baja en FODMAP

El primer «no puedo comer esto» de casi todo el mundo en la dieta baja en FODMAP es el sofrito. Cebolla y ajo están en casi todo, y son los dos alimentos más ricos en fructanos. La buena noticia: los fructanos no son solubles en aceite, y eso abre la puerta a casi todo el sabor sin la carga.

Ajo infusionado en aceite

Dora dientes de ajo pelados en aceite a fuego suave, retira el sólido y usa el aceite. El ajo cede su aroma al aceite pero los fructanos se quedan en el diente, que vas a tirar. Funciona igual con un chorrito del aceite por encima del plato al final.

La parte verde de la cebolleta

La cebolla es roja, pero la hoja verde de la cebolleta no: úsala picada fina como si fuera cebolla fresca, para terminar platos o para sofritos suaves. La parte blanca, no.

Otros trucos que funcionan

• Asa-fétida (hing) en polvo: media pizca al aceite caliente da un fondo cebolla-ajo sorprendente. Muy común en la cocina india, donde se usa exactamente para esto.
• Cebolla frita deshidratada, no: es fructano concentrado. Evítala.
• Puerro, solo la hoja verde, para caldos y guisos.
• Apio y bulbos de hinojo con moderación: dan cuerpo al sofrito, pero tienen su propia ración segura, compruébala.

Y para cuando no cocinas tú

En restaurantes y comida preparada, asume que la cebolla y el ajo van dentro. Aquí es donde el lector de etiquetas de Fodmind marca la diferencia: fotografías la lista de ingredientes y te dice si el producto encaja, sin descifrar nomenclatura E-475 a mano.

La eliminación no es para siempre: en la fase de reintroducción se comprueba cuánto fructano toleras, y mucha gente vuelve a comer ajo en ración pequeña. El método completo está explicado en la guía.