2026-09-07
Alimentos ricos em FODMAP: a lista, com as suas nuances
Quando se começa a dieta pobre em FODMAP, o primeiro que se procura é uma lista do que «se pode» e do que «não se pode». A lista existe, mas tem uma armadilha: nenhum alimento é rico em FODMAP no abstrato; é rico numa dose concreta. Um quarto de chávena de lentilhas pode ser tolerável e um prato inteiro, não. Por isso as listas fixas falham, e por isso a app Fodmind classifica conforme a dose que se come a sério.
Os grandes concentradores de FODMAP
Cereais com trigo. O pão de trigo, a massa comum e a maior parte da pastelaria levam frutanos. Não é o glúten: é o tipo de hidrato de carbono. Existem pães e massas sem trigo que servem.
Cebola e alho. Os dois concentradores de frutanos mais famosos, e estão em meia cozinha: refogados, caldos, molhos, pão de alho. Aparecem também em pó, que concentra ainda mais. A alternativa clássica: a parte verde da cebolinho ou alho infundido em azeite.
Couves e cogumelos. A couve-flor e os cogumelos brancos são vermelhos na dose normal por manitol e frutanos, embora porções pequenas entrem.
Frutas com frutose em excesso ou polióis. A maçã, a manga e a melancia são os três clássicos. A banana verde, em troca, é verde: o ponto de maturação muda o amido.
Leguminosas. Lentilhas, grão e feijão concentram GOS. A demora de molho e o enlatado baixam bastante a carga; por isso as lentilhas de lata têm dose segura maior do que as cozidas em casa.
Mel e edulcorantes. O mel é frutose em excesso pura. O sorbitol, o manitol e o xilitol das pastilhas sem açúcar são polióis e dos piores.
Usar a lista sem te obsessão
- Olha a dose segura, não só a cor.
- Lembra-te de que os FODMAP acumulam-se ao longo do dia.
- Na eliminação, sê rigoroso; na reintrodução, testa um FODMAP de cada vez.
O guia completo explica as fases passo a passo, e no índice de alimentos podes confirmar qualquer alimento com a sua dose segura em gramas.