2026-09-07
Alimentos altos en FODMAP: la lista, con sus matices
Si empiezas la dieta baja en FODMAP, lo primero que buscas es una lista de lo que «se puede» y lo que «no». La lista existe, pero tiene una trampa: nadie es alto en FODMAP en abstracto; lo es en una ración concreta. Un cuarto de taza de lentejas puede ser tolerable y un plato entero, no. Por eso las listas fijas fallan y por qué la app de Fodmind clasifica según la ración que se come de verdad.
Los grandes concentradores de FODMAPs
Cereales con trigo. El pan de trigo, la pasta común y la mayoría de repostería llevan fructanos. No es el gluten: es el tipo de hidrato de carbono. Existen panes y pastas sin trigo que encajan.
Cebolla y ajo. Los dos concentradores más famosos de fructanos, y están en media cocina: sofritos, caldos, salsas, pan de ajo. Aparecen también en polvo, que concentra aún más. La alternativa clásica es usar la parte verde de la cebolleta o ajo infusionado en aceite.
Coles y setas. La coliflor y los champiñones son rojos en ración normal por manitol y fructanos, aunque existen porciones pequeñas que entran.
Frutas con exceso de fructosa o polioles. La manzana, el mango y la sandía son los tres clásicos. La banana poco madura, en cambio, es verde: el punto de maduración cambia el almidón.
Legumbres. Lentejas, garbanzos y judías concentran GOS. El remojo largo y el envasado en lata bajan bastante la carga; de ahí que las lentejas de lata tengan ración segura mayor que las cocidas en casa.
Miel y edulcorantes. La miel es exceso de fructosa pura. El sorbitol, manitol y xilitol de los chicles sin azúcar son polioles y de los peores.
Cómo usar la lista sin obsesionarte
- Mira la ración segura, no solo el color.
- Recuerda que los FODMAPs se acumulan durante el día.
- En la fase de eliminación sé estricto; en la de reintroducción, prueba FODMAP a FODMAP.
La guía completa explica las fases paso a paso, y en el índice de alimentos puedes comprobar cualquier alimento con su ración segura en gramos.