Passo 1: toglierli per 2-6 settimane (eliminazione)
Cosa si toglie, con cosa si sostituisce e quanto dura.
Questa fase si fa accompagnati: chiedi al tuo medico o a un dietista di seguirla, e non prolungarla oltre le 6 settimane.
Per 2-6 settimane sostituisci tutti gli alimenti ad alto FODMAP con alternative a basso contenuto. L'obiettivo è un netto miglioramento dei sintomi.
Come farlo bene:
- Usa il motore di ricerca dell'app: verde = via libera, giallo = attenzione alla porzione, rosso = evita per ora.
- Non serve essere perfetti al 100 %, ma più la fase è rigorosa, più chiara sarà la risposta.
- Sostituisci il grano con riso, avena, quinoa o pane senza glutine; il latte con latte senza lattosio; cipolla e aglio con erba cipollina, la parte verde del cipollotto e olio aromatizzato all'aglio.
- Cucina in casa quando puoi e leggi le etichette: cipolla e aglio in polvere si nascondono in brodi, salse e salumi.
- Mantieni normale il resto della dieta: non eliminare glutine o latticini senza lattosio se non serve.
Quello che se ne va con gli alimenti che togli. Con il grano, i legumi e buona parte della frutta se ne va fibra; se togli anche i latticini, se ne va calcio. La fibra che puoi tenere: avena, kiwi, quinoa, carota, semi di chia, riso integrale. Per il calcio: latte senza lattosio, formaggi stagionati, bevanda di mandorla o bevanda di riso arricchite, sardine in scatola, tofu compatto. Se il tuo problema è la stitichezza, togliere fibra fermentabile può peggiorarla: parlane con il tuo dietista prima di cominciare.
Quando questo non si fa da soli. In gravidanza e allattamento, nei minorenni, e se mangi già molto ristretto per un'altra causa. Non è vietato: si fa con un professionista che controlli che non manchi nulla.
Se dopo 6 settimane non ci sono miglioramenti, questa dieta probabilmente non è lo strumento giusto: torna dal tuo medico. Se migliori, non fermarti qui! Passa alla reintroduzione: restare in eliminazione a tempo indefinito impoverisce inutilmente dieta e flora intestinale.
Registra pasti e sintomi nel diario dell'app: ti servirà nella fase successiva.